ダイエットの空腹を紛らわす方法＆おすすめアイテムまとめ

上記は、かつてダイエットに失敗しまくっていた頃の僕が考えていたことです。

しかし、我慢し続けるとデメリットも生まれるので、できるだけ空腹は紛らわせるほうがいいと思っています。

 

ダイエット中の空腹は、上手に乗りこなせれば怖くありません。

この記事では、空腹で我慢できなくなったときや、紛らわすための対策を紹介します。

 

記事後半では、実際に使ってみて効果があった「空腹を解消するおすすめアイテム」を紹介！

 

 

ダイエットの空腹を紛らわすためにできるカンタンな対策

ダイエット中の「空腹」は天敵！

しかし、対策としては、以下のようなことを行うことで、空腹はかなり紛らわすことができます。

 

ただ単にカロリーを減らせば、その分スムーズに痩せる…というワケでもないのがダイエットの難しいところ。

 

ダイエット中の空腹をたえられないときは、多くの場合「頑張りすぎ」が原因。

まずは、

上記のような対策をとっていくのが、ダイエットを成功させるコツだと僕は考えます。

 

即効性のある食べ物を摂るのが、もっとも手軽でカンタン！

 

カロリーを超減らしすぎるダイエット法は危険

超低カロリーなダイエット法をやり続けていると、カラダを壊してしまいます。

 

脳・カラダには、「恒常性」というシステムが備わっています。

カロリーを減らしすぎると、「逆に体脂肪を蓄えようとし、活動力を著しく減らす」という防衛反応が働きすぎてしまい、心身のコンディショニングが行いにくくなってしまうのです。

 

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。

生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

恒常性の保たれる範囲は体温や血圧、体液の浸透圧や水素イオン指数などをはじめ病原微生物やウイルスといった異物（非自己）の排除、創傷の修復など生体機能全般に及ぶ。

恒常性が保たれるためにはこれらが変化したとき、それを元に戻そうとする作用、すなわち生じた変化を打ち消す向きの変化を生む働きが存在しなければならない。

これは、負のフィードバック作用と呼ばれる。

この作用を主に司っているのが間脳視床下部であり、その指令の伝達網の役割を自律神経系や内分泌系（ホルモン分泌）が担っている。

（引用：Wikipedia「恒常性」より）

 

「恒常性」は、人間が生きるためのシステムともいえます。

自然環境下では、「環境変化に適合できない＝死」なので、恒常性はとても大切なシステム。

 

ダイエット中は、身体がカロリー不足に陥っているため、脳が「このままだと危険！できるだけ動かないように代謝落として、そんでもって食べたものは全て脂肪に変換するようにしなきゃ！生きなきゃ！」と判断しがち。

 

脳が「死」を感じてしまうほどカロリーを落としすぎると、生きるための生命維持装置のようなシステムが過剰に働いてしまい、ますます痩せなくなってしまう…ということですね。

どれだけ空腹を紛らわせようとしても、1,000カロリーを下回るような取り組みでは、ずっと空腹感が続いてしまう。

 

低GI値の食べ物を摂る（血糖値の上昇をおさえる食べ物をメインにする）

空腹感を強くする原因のひとつに「血糖値の急上昇・下降」があります。

ごはんなどの高GI値な食べ物をとることで、食後に急激に血糖値があがり、下降していくときに空腹感を感じる…という仕組み。

チョコレートや糖質入りジュースなど、糖分が含まれている食べ物をたべると、血糖値が爆上がりします。

ダイエット中の空腹感の原因は、もしかしたら普段の食事の中に、高GI値の食べ物がふくまれているからかもしれません。

 

ダイエット中に白米を食べたいときの対策

白米（ごはん）は血糖値をあげやすい食べ物なので、ダイエット中のメイン食にすると空腹感を感じやすいこともあります。

ダイエットにおいては白米などの炭水化物を減らすのが基本。

僕自身も、普段は180~200gくらい摂っていますが、ダイエットをするときは、50~100gまで落とします。

 

しかし、炭水化物をカットしすぎると、私生活が送れないほどカラダをぶっ壊してしまう…というデメリットも。

そんなときは、低GI値のごはん「低糖質米」を利用するのがおすすめです。

ダイエット中の空腹を我慢しすぎることで発生するデメリット

ダイエットの空腹は、ただ単に我慢すればいいというものではないと僕は考えます。

空腹を紛らわす工夫をせずにいると、さまざまなデメリットが発生するので注意しましょう。

 

ダイエット中、空腹を紛らわさずに放置しておくことでうまれるデメリットは、以下のようなものです。

 

ダイエットは、コツさえ掴んでしまえば、「慣れと気分転換と、たまのご褒美」で乗り切れます。

ストレスなくダイエットを成功させるためにも、空腹を紛らわすテクニックを学びつつ、便利なアイテムを駆使していくのが基本戦術となる。

 

低血糖症（ハンガーノック）を引き起こす

空腹を気合いで我慢し続けていると、低血糖症（ハンガーノック）を引き起こすリスクが高くなります。

低血糖症とは、正常の血糖値よりも数値がさがりすぎてしまうことです。

 

以下、Wikipediaより「ハンガーノック」についての引用です↓

ハンガーノック（英語: Hitting the wall、オランダ語: Hongerklop）は、激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。日常生活中に発生することは稀である。

自動車に例えるならば走行中の燃料切れであり、肉体がエネルギーを失った状態を意味する。この時、自らの意志とは関係なく、体は動きを停止する。脳へのエネルギー供給量も減少するため、意識の低下や思考の鈍化を生じる。

休息を取ることで、脂肪など分解に時間がかかるエネルギーが供給されて回復する。より早い回復には、ブドウ糖・果糖などの糖質補給が有効である。緊急時には、点滴を打つなどして血糖量を直接回復させることもある。

予防策として、耐久競技など長時間に渡るスポーツにおいて、競技中に適度な補給食をこまめに摂取することが行われる。

（引用：Wikipedia「ハンガーノック」より）

 

とくに、ダイエット中はウォーキングや筋トレ、ランニングなどの運動を行う人もおおいですが、そういった活動をしていると「ハンガーノック（低血糖状態）」に陥りやすく、最悪、死に至ってしまいます。

 

空腹を気合いで我慢し続けていると、冷や汗や動機、意識障害、手足の痺れ、体の震え（悪寒）などの症状が強くなります。

 

空腹を「ただの空腹」となめてかかると、痛い目に合ってしまうので注意しましょう。

空腹は放置せず、後述する「ダイエット中の空腹時に摂りたい食べ物」を活用することが大事！

ダイエットのモチベーションが落ちて挫折する

空腹を紛らわす工夫をしないでいると、脳に「ダイエットは苦しいものだ」という先入観が植えつけられ、結果的にダイエットを失敗しやすくなります。

 

ダイエットを成功させるコツは、たったひとつしかありません。

「消費カロリー＞摂取カロリー」のルールを継続すること。

これだけです。

 

「ダイエット中の空腹は、気合いと根性で乗り切るべきだ！」という昭和のスポ根みたいな取り組みをしてしまうと、あまりの辛さに挫折するリスクもふえます。

 

すでに何度か前述していますが、ダイエットで空腹に耐えきれなくなったときは、素直に「食べましょう」。

あるいは、メインの食事から高GI値の食べ物をへらすか、「ごはんの量を減らしておかずを増やす」などの対策をとっていきましょう。

 

もっとも手軽でカンタン、即効性があるのは、後述する「ダイエット中の空腹時に摂りたい食べ物」を活用することです。

 

 

ダイエット中の空腹は、カラダからの緊急信号

ダイエット中の空腹は、カラダからの危険信号。

 

身体から「もうエネルギーがありません！生命維持モードに入ります」という警笛でもあります。

それを放置しておいて、脂肪をエネルギーとして使わせようというのがダイエットの狙いなので、もちろんそれなりの我慢は必要。

 

しかし、あまりにも放置しすぎたり、我慢しすぎたりすると、脂肪だけでなく筋肉を削ぎ落としてしまうというリスクも。

空腹はカラダからの「限界の合図」なので、適度に和らげつつストレスないダイエットの取り組み方にシフトチェンジしていきたいところ。

 

 

ラーメン二郎を食べても痩せるので、過激なダイエットはやめましょう

個人的には、まずは「週1回、ラーメン二郎を食べても痩せる」ということを知ってもらいたいです。

もちろんアプローチ（取り組み方）次第ではありますが、ダイエットは「いついかなるときも、食べてはいけない！」という考えに縛られる必要はないと僕は考えます。

 

カロリー計算と、糖質量の調整だけしっかり行えば、ラーメン二郎を週1回たべても痩せていきます。

 

そういえば、以前僕がお世話になった管理栄養士さんから、以下のようなレクチャーを受けたことがあります。

月に1回だけなら、カロリーを気にせず、好きなだけ好きなモノを食べてOKですよ。

カロリーオーバーしても、数日たてば元の体型に戻るので、メンタルコンディショニングの意味も含め、最低でも月に1回くらいは「ご褒美デイ（チートデイ）」を設けたいところですね。

 

　

実際に使ってみて効果があった、ダイエットの空腹を紛らわすオススメのアイテムまとめ

この項目では、僕の体験をもとにしつつ、実際に取り組んでみて効果があった「ダイエット中の空腹を紛らわせる食べ物」を紹介します。

「ダイエットで空腹が辛い。でも食べちゃいけない…」と我慢・努力している人のお役に立てればと思います。

 

　

おからクッキー

ダイエッター必携のアイテム。

食べると胃の中でめちゃくちゃ膨らむので、空腹がかなり紛れます。

しかも美味しい。これがホント助かる…。

家族にあげたら「美味い！なにこれ！」と喜んでいたのも印象深いですね。

 

スーパー大麦

食物繊維が豊富で、食べると空腹感がかなり和らぐ優れモノです。

日大の准教授でありながらボディビルダーの岡田隆氏もおすすめするアイテムとなっており、以下の著書でもダイエッターに推奨されています。

ダイエット中は食物繊維が不足しがちで、便秘に悩まされることもあります。

スーパー大麦を食べると便通がよくなるので、ダイエット中のお供として持っておきたいところです。

 

 

グレープフルーツ

空腹感をカンタンに紛らわせることができる食べ物。

グレープフルーツに含まれる成分は、食欲を抑えたり、脂肪の燃焼を強める効果があると言われており、僕の体験においても、空腹が紛れると感じました。

手軽にできて、なおかつ即効性もそこそこあります。

 

低糖質米

一般的なダイエットは「ごはんはNG！」といわれており、炭水化物を減らすから空腹にも悩まされがち。

そんな時に役立ったのが、低糖質米です。

普通のごはんよりも糖質がカットされており、それでいてGI値も低い…という優れたアイテム。まさに「ダイエッター必携！」な食べ物だといえるでしょう。

レンジ調理できるので、会社などの出先でもカンタンに摂れるという点も◎

 

 

プロテイン、サラダチキン

ちょっと小腹が空いたな…というときに摂りたいアイテム。

炭水化物が含まれていないので、脂肪になりにくいです。

タンパク質が不足すると、カラダは筋肉からもエネルギーを消費しようとするため、放置していると筋肉が萎んでしまうリスクも高くなる。

空腹時には、積極的にタンパクを摂りたいところですね。

僕は、お腹が空いたらだいたい10時と15時くらいに飲む・食べるようにしています。カンタンに空腹が紛れるのでおすすめ！

 

炭酸水

ダイエットの空腹対策として、炭酸水もかなりオススメです。

ウィルキンソンのレモンフレーバーが個人的にはお気に入り。オイシイ！

炭酸水は、飲むと胃が膨れる感覚を得られるので、空腹を紛らわすなら活用したいところです。

ただ、糖質入りのタイプを選ぶと摂取カロリーもふえてしまうため、その点だけは注意！ゼロカロリーのものを選びましょう。

最近ではゼロカロリーでも美味しいものが増えてきたので、そういったアイテムを活用するとイイカンジです。

 

春雨スープ

ダイエット中の空腹感を紛らわせるための定番アイテム。

炭水化物が少ないので、夜中の空腹に耐えられなくなったときに食べるとGOODです。

「どうしても咀嚼したい！しかも満腹感も得たい！」というときにおすすめな食べ物ですね。

ただ、摂りすぎると塩分過多になり、翌日にむくみが発生するので、ダイエット中のメンタルコンディショニングとしてはちょいと微妙…？

体重計に乗るまえの夜中にたべると、カラダの中で塩分と水が結合してしまい、体重（の数値だけ）が増えるので注意！

ダイエットの空腹を紛らわす方法＆おすすめアイテムを紹介｜まとめ

ダイエット中の空腹対策について書いてみました。

当記事に書いたことをまとめると、以下のようなものになります。

 

 

 

【こちらもお役に立つかもしれません】