「痩せたいけど、ごはんが食べられなくなるのは嫌！」
ダイエット中、上記のようなことで悩まれる人も少なくないハズですが、そんなときに役立つのが「低糖質米」です。
低糖質米は、普通のごはんにくらべ糖質量が半分なので、ダイエット中のおともに最適！
この記事では、ダイエッターの味方「低糖質米の選び方＆人気の低糖質米ランキング」を書いていきます。
ダイエッター歴22年。
趣味で筋トレや減量、心身コンディショニング、メンタルケアの研究を行っています。
【主な所有資格】
生涯学習財団・ヘルスケア財団・メンタルケア学術学会認定 『メンタルケアカウンセラー®︎』有資格者。
一般社団法人 ケアフィット推進機構認定『生活習慣病予防プランナー』有資格者。
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もくじ
- 1 ダイエット最強パートナー！？「低糖質米」とは
- 2 低糖質米は「糖質」が低い食品
- 3 低糖質米は「GI値」が低い＝太りにくい
- 4 糖質を摂りすぎることで発生するデメリット
- 5 低糖質米の選び方！2つのポイント
- 6 1：GI値が低いものを選ぶ
- 7 2：適切な内容量を選ぶしっかり満足できるサイズを選ぼう
- 8 低糖質米を使うことで得られる「3つのメリット」とは
- 9 1：米の代わりに！ダイエット中でも”ごはん”を気兼ねなく食べることができる
- 10 2：食事量をコントロールしやすくなる
- 11 3：現代病の予防になる
- 12 通販サイトで人気・定番！低糖質米のおすすめランキングTOP9
- 13 １位：大塚食品「マイサイズ マンナンごはん」
- 14 ２位：ブルボン「低糖質ごはん米」
- 15 ３位：サラヤ「からだシフト 糖質コントロール ごはん 大麦入り」
- 16 ４位：バイオテックジャパン「低糖質ごはん ロカゴ」
- 17 ５位：金芽「ロウカット玄米」
- 18 ６位：ロカゴハーフ「糖質コントロールごはん」
- 19 ７位：サラヤ「低GIへるしごはん」
- 20 ８位：伊豆河童「ゼンライス 乾燥こんにゃく米」
- 21 ９位：LOHAStyle 「低糖質米 糖質51%カット」
- 22 筆者おすすめ！ダイエットに便利な低糖質な食品
- 23 「 ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ)」
- 24 ファイン・ラボ「プロテインパンケーキ プレーン味」
- 25 ダイエット時の最強のパートナー！「低糖質米」とは＆おすすめランキング｜まとめ
ダイエット最強パートナー！？「低糖質米」とは
この項目では、「低糖質米」の特徴について書いていきます。
「そもそも低糖質米って何？痩せるの？」と疑問に思っている人の参考になると幸いです。
低糖質米は「糖質」が低い食品
低糖質米とは、一般的なごはんや玄米などよりも糖質が抑えられた食品のこと。
一般的なごはん1膳には約55gの糖質が含まれているのに対し、低糖質米はその半分の27g（アイテムにもよります）。
ダイエットをするときは炭水化物の量が気になりがちですが、低糖質米なら気兼ねなく食べることが可能です。
むかしの低糖質米は「まずい…食えたもんじゃない」みたいな低品質のものも多かったんですよね。
しかし、最近の低糖質米はオイシイものも増えてきました。
低糖質米は、ダイエット中にごはんが食べたい人の味方なのだ！
低糖質米は「GI値」が低い＝太りにくい
低糖質米のもう1つの特徴に、「GI値が低い」というものがあります。
一般的なごはんのGI値が90ほどであるのに対し、低糖質米はGI値が50ほどと低め。
GI値とは、「食べ物を食べたときの血糖値がどれくらいあがるのか」の指標を数値化したもの。
GI値が高いほど血糖値があがりやすく、低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。
GI値が高い食べものは、脂肪を溜めこむ原因となる「インスリン」を活発化させてしまいやすく、ダイエット中の天敵になりやすいです。
インスリンの分泌をおさえるためにも、できるだけGI値の低いものを食べるのがダイエットの基本となります。
「ごはんを食べながらダイエットを成功させたい！」という人には、低糖質米が心強い味方になってくれるでしょう。
●低糖質ダイエットのキーワードは「アミロース」
低糖質米には、「アミロース」という成分が含まれています。
以下、wikipediaより「アミロース」の解説文の引用↓
通常のデンプンには 20% ほど含まれるが、トウモロコシの中には、このアミロース含量を 80% 程度にまで上げた品種（高アミロース種）もあり、そこから取り出されたものは高アミロースデンプンと呼称される。
（引用：wikipedia「アミロース」より）
アミロースは、糖の吸収がおだやかなデンプンのことで、血糖値をあげにくくする…というメリットがあります。
低糖質米を選ぶときは、アミロースが含まれているもの（高アミロースデンプンのもの）を選ぶと、よりダイエットを成功させやすくなるでしょう。
糖質を摂りすぎることで発生するデメリット
白米や玄米、パスタなどを代表とする「糖質（炭水化物）」は、生きていくうえで欠かせない栄養素。
しかし、現代人はそもそも食べる量が多すぎることもあり、肥満などの現代病を引きおこすしやすくなるというデメリットも生まれやすいのです。
糖質を摂りすぎてしまうことで、以下のようなデメリットが発生します。
→血糖値の急下降が原因
●肥満や生活習慣病になりやすい
→インスリン分泌量が調整できなくなる（糖尿病になりやすくなる）
●脳内からドーパミンが発生し、糖質依存症になりやすい
→脳が、食品を通して”快楽物質”を発生させようとする
炭水化物や高GI値なものは、人が生きていくには必須なもの。
しかし、摂りかた次第では、人を滅ぼす凶器にもなってしまうのです。
「ごはんを食べたあと、眠くなっちゃって仕事ができない…」
こんな症状が出たら、低GI値な食べものを食べてコンディションを整えていきましょう。
低糖質米の選び方！2つのポイント
この項目では、低糖質米を選ぶときのキーワードとなる2つのポイントを紹介します。
低糖質を選ぶときのキホンとなるのは、以下の2つ。
2：適切な内容量を選ぶ
1：GI値が低いものを選ぶ
低糖質米を使ってダイエットを成功させるなら、かならずGI値をチェックしましょう。
発売されているものによっては、GI値が書かれているものあるので、そういったアイテムを選ぶのが失敗しないコツ。
GI値が低いほど、食後のダルさや眠気がなくなり、ダイエット時の天敵である「インスリンの狂い」も起きにくくなります。
GI値を選ぶときの目安としては、だいたい数値が50前後のものを選ぶのがキモ！
2：適切な内容量を選ぶしっかり満足できるサイズを選ぼう
普通のごはんよりも半分の糖質であるのが嬉しい低糖質米。
しかし、カロリー自体を摂りすぎてしまっていては、ダイエットは成功しません。
自分がどれくらいの量を食べるのが適切なのかは、自身で判断しなければならないため、内容量についてはしっかり見極める必要があります。
僕が個人的に、ごはんの摂取量の目安として愛用しているのは、以下のサイトの資料です。
参考資料：石川県健康福祉部健康推進課のサイト
上記サイトのデータは、僕個人の体験を通しても、かなり信憑性があると感じます。
一般的には、ごはん１杯（150g）が1人前といわれています。
しかし、個々人の体格やライフスタイルによって、適切な量が変わってきます。
上記資料などを参考にしつつ、どれくらいの量を食べるのが適切か、あるいはどれくらいの量だと痩せるのかを見極めていきましょう。
●何グラムのものを選ぶのがおすすめ？
（引用：アマゾン「マンナンごはん（140g）」）
何グラムのものを選ぶのかで迷ったときは、個包装タイプであれば「1人前（140~150g）」を選ぶのがおすすめです。
150gだと、デスクワークの男性ならやや控えめくらいの量ですし、女性なら普通くらいの量です。
男女とわず、150gなら微調整しやすいため、大きな失敗はしにくいといえます。
低糖質米を使うことで得られる「3つのメリット」とは
低糖質米を使うメリットは、大きく分けて3つあります。
2：食事量をコントロールしやすくなる
3：現代病の予防になる
1：米の代わりに！ダイエット中でも”ごはん”を気兼ねなく食べることができる
「ダイエット＝ごはんを食べてはいけない」というジレンマは、低糖質米を使うことで解消できます。
ダイエットはごはんの量をカットすることが大切ですが、ご飯をはじめとする”炭水化物”が大好きな人にとっては、継続するのが苦痛になりがち。
しかし、低糖質米は普通のごはんよりも糖質量が半分。
ダイエット中でも気兼ねなく食べることができるので、メンタル的にも続けやすいといえます。
「ダイエット中であってもごはんを食べていいんだ！」という心持ちは、ダイエットを続けるためのモチベーションになるのだ！
2：食事量をコントロールしやすくなる
低糖質米は、アイテムによっては、小分け・パック包装されて販売されています。
たとえば、150gずつ小分けにされているものを利用すれば、ごはんを多く食べすぎてしまうこともありません。
お釜を使ったタイプだと量そのものをコントロールするのが難しいですが、小分け包装タイプのものを選べば、そういったジレンマは解消されます。
また、毎回ご飯を炊くのが面倒だと感じる人でも、カンタンに続けられる…というメリットも。
小分けパックのものを使えば、食事量をコントロールしやすくなるだけでなく、継続そのものも容易になるのです。
3：現代病の予防になる
前述しましたが、低糖質米には以下のようなメリットがあります。
●肥満や生活習慣病になりにくくなる
→インスリン分泌量が調整しやすくなる
●糖質依存症になりにくくなる
→脳が、食品を通して”快楽物質”を発生させようとする…というパターンを抑制する
低GI値、適切なカロリー・量、依存症の抑制…など、低糖質米を食べるメリットはたくさんあります。
とくに、現代病の1つである「肥満症」を解消できるというメリットは、デカい…！
通販サイトで人気・定番！低糖質米のおすすめランキングTOP9
この項目では、通販サイトで人気が高い、おすすめの低糖質米をピックアップ！
人気や評判を参考にしつつランキングを作成してみたので、低糖質米を選ぶときの参考にしてみてください。
１位：大塚食品「マイサイズ マンナンごはん」
レンジ調理ができてお手軽カンタンな低糖質食品。
内容量が140gで150kcalとヘルシーで、ダイエット中のお供に最適なアイテムです。
また、マンナンヒカリと富山県産コシヒカリが使われているため、高品質であるのも嬉しいポイント。
さらには、1個当たり約¥135（アマゾン調べ）とコストパフォーマンスにも優れているため、手軽にはじめられるのもオススメポイント！
口コミ糖尿のため、糖質を制限していますが、どうしてもご飯類が食べたくなったときに重宝しています。
糖質制限食としては味も良くて、我慢して食べるというのではなく、普通においしくいただけるのでありがたいです。（引用：Amazon）
口コミ常備してます。マンナン特有の食感はありますし味も白米とは当然異なりますが、糖質制限しながらも炭水化物が食べたい人には、ありがたい商品。
時間があれば、炊いたご飯に細かくした蒟蒻等でかさましすれば良いだけの話ですが、そんな時間はないっていうときにレトルトは非常に楽です。常備しています。（引用：Amazon）
２位：ブルボン「低糖質ごはん米」
大手食品メーカー「ブルボン」が開発した低糖質米。
安心・安全な新潟県産となっており、高アミロース米が100%使用されているのが特徴です。
消化がゆっくりで血糖値があがりにくく、それでいて腹持ちがいいのが◎
「無名のメーカーは不安…」という人におすすめです。
口コミ普通に美味しい レビュー評価低いので期待してなかったが、色々浸水時間や水量を試行錯誤したら美味しい。
最初に何も考えずに炊いたら微妙だった。（因みに6万ぐらいの炊飯器使用）
約23%少ない米で普通の米と同じ量が炊ける事を考えると、コスパがいいと思う。実質2000円台。（引用：Amazon）
口コミ予想以上に美味しい 予想を裏切る美味しさです。
だけど覚めると固くなって食べられたものじゃなくなるのとレンジで温めても元に戻らないので食べる量だけ炊飯しないといけないですね。（引用：Amazon）
３位：サラヤ「からだシフト 糖質コントロール ごはん 大麦入り」
『食べるをかえるからだシフト』をコンセプトとして開発された、低糖質食品。
糖質35%オフでありながら、それでいて1食(150g)当り163kcalとヘルシーであるのが特徴です。
電子レンジ調理ができるパックタイプなので、会社や自宅などでカンタンに食べることができます。
口コミ糖質35% OFF のごはん 最初は余り美味しくないと思ったけれど、食べ続けるうちに好きになりました。白いケースに入った150g入りのご飯をレンジで2分温めて、朝は納豆などで半分食べます。昼はその半分残ったものにカレーを掛けたり、またおかずを詰めてお弁当風にして食べます。お勤めの人なら、弁当として持って行ってもいいかも～ 国産米と大麦が程よく入っていて、糖質も気にしなくていいし~私には嬉しいご飯です。（引用：Amazon）
口コミ糖質オフでこのクオリティー感激 普通のご飯と何も変わらなくてびっくりした。600wで2分チンし蓋を開けると最初少し匂いがしましたが1口食べると全然普通の白米。チンしたご飯を１回全部混ぜてから食べた方が柔らかい所がバラけていい感じの加減になります。美味しくないとおっしゃってたレビューがありましが、理解ができない程とても美味しかったのでオススメです。（引用：Amazon）
４位：バイオテックジャパン「低糖質ごはん ロカゴ」
糖質が36％カット、カロリーが34％カットされたパックごはん。
カロリーもカットされているため、ダイエット中の摂取カロリーをおさえたい人にピッタリなアイテムです。
カロリーをカットしたお米系アイテムには「こんにゃく配合」タイプもありますが、こんにゃく系は味にクセがあることも多いですが、本アイテムは白米さながらのオイシさも魅力。
「低糖質米を使いたいけど、こんにゃく米はちょっと…」という人におすすめです。
口コミ少し柔らかいが美味しいです 糖質オフダイエットをしているので、ご飯は日に一食しか食べないので、いつもこの種の低糖質の物を食べています。いつも食べていた大塚食品のものが在庫切れのために、今回注文したのがこの品物です。
味は炊きたての良い感じがあって好感が持てました。（引用：Amazon）
口コミ低糖質なのに見た目もふつうの白米で、おいしいです。以前は、へるしご飯を使っていましたが、こちらの方がおいしいです。少し柔らかすぎると思いますが、ほぼ満足です。あまり売っていないので、Amazonでお取り寄せ出来てうれしいです。（引用：Amazon）
５位：金芽「ロウカット玄米」
金芽「ロウカット玄米」という一風変わったネーミングですが、玄米表面にある蝋「ロウ」を除去「カット」した玄米です。
アマゾンではベストセラー商品となっており、多くの人の支持を集める定番アイテムとなっています。
また、糖質が32%カットされているため、「玄米食がメインだけど、糖質を控えたい」という人にピッタリ！
口コミ不思議な商品名に目を惹かれ、試しに購入してみました。
玄米表面の蝋（ロウ）を除去（カット）しているから「ロウカット」なんだそうです。
原料の玄米は長野県産コシヒカリ。
普通の玄米の炊飯も経験済みですが、こちらのロウカット玄米は、炊飯器の白米モードで炊けます。
水加減はお米の1.5～2倍が目安とのことですが、水気の少ないのが好みなので1.5倍で。
結論から言うと、普通の玄米よりふっくら食べやすくて、お米の1粒1粒がいとおしく感じられるような、そんなおいしさでした。常備決定です。（引用：Amazon）
口コミこれ、玄米なの？と思うくらい食べやすいです。
普通の玄米は臭いも強いし、ボソボソした食感のせいで長続きしない人が多いのですが、この玄米はすごいですよ。普通の白米感覚で食べられます。
栄養価も高く腹持ちも良い。しかも食べても太らない！
お値段もスーパーで買うものより安いし、これからもリピします。
1日保温してから召し上がると更に美味しいですよ（引用：Amazon）
６位：ロカゴハーフ「糖質コントロールごはん」
ロカゴとマンナンヒカリが組み合わされた、高品質の低糖質米。
糖質50%オフとなっており、「ダイエット中でもごはんが食べたい！」という人におすすめです。
また、お米の表面がレジスタントスターチ（消化されにくいデンプン）になっているため、腹持ちがいいのも◎
パック包装タイプなので、OLやビジネスマンなどにも使いやすいといえるでしょう。
口コミカロリー少ない レビューに水分量が多めとあったので、レンチンする時にフタを全部あけて、水分とばして2分くらい温めています。カロリー少ないのはありがたいです。（引用：Amazon）
口コミ美味しい！低糖質！ 今までマイサイズのマンナンごはんを食べていたのですが、それよりも糖質が低いとは！！
卵かけ納豆ご飯にして食べているので、普通のご飯と全然変わらないように感じます。（引用：Amazon）
７位：サラヤ「低GIへるしごはん」
一般的な白米ごはんに比べ、炊きあがる量が約1.5倍なのが特徴の低糖質米。
GI値54、糖質34%オフ、食物繊維4.8倍…というなかなかのハイクオリティさ。
また、お茶碗に軽く一杯(150g)で160kcalとなっており、「より確実にダイエットを成功させたい！しかもご飯は食べながら！」という人に向いているといえるでしょう。
口コミ２型糖尿病です。主治医から血糖コントロールと特に減量の為に、糖質制限と言うか、ほぼ「断糖」に近い食事制限を申し渡されました。
白米、麺類、パンなど炭水化物、糖質が入っているものは一基本的には一切ご法度です。
しかし、タンパク質と野菜だけではお腹は満たせても、精神的に参ってしまう時があります。どうしても「お米」が食べたくて精神的につらい時に、他のレビューも参考にしながら、このお米にさらにマンナンライスを加えて、より糖質をカットして、かるーく食べるようにしています。（引用：Amazon）
口コミコストパフォーマンスがとても良いです 今まで、ヘルシご飯のレトルトパックを購入していましたが、コストを下げるために自分で炊飯することにしました。
炊き方を読んで指示通り炊くとレトルトパックと、ほぼ同様に炊くことができました
麦の風味やしっかりした歯応えもあってとても良い感じです（引用：Amazon）
８位：伊豆河童「ゼンライス 乾燥こんにゃく米」
「こんにゃく米」はやや癖があるのがデメリットですが、そういったネガティブ要素を払拭するために開発されたアイテム。
アマゾンベストセラー商品となっており、こんにゃく米が苦手な人にも好評です。
こんにゃく米は独特のにおいがあることも多いですが、本アイテムはにおいが少ない「むかごこんにゃく芋」から作られており、においが苦手な人でもOK。
また、カロリー50%カットだけでなく、糖質も45%カットとなっているため、ダイエットを成功させるなら要チェック！
口コミ平均、2日に1食をこんにゃく米とローソンのブランパンとして2ヶ月経過。体重は約3キロ減少した。こんにゃく米はご飯のうまさを奪うが食べられないほど不味くはない。（引用：Amazon）
口コミダイエットにおすすめ 別メーカーのこんにゃく米を使っていましたが、添加物がないということで、こちらを買いました。
使用方法の通りに炊いてみましたが、べちゃべちゃになってしまいました。次からは水の量を少し減らして炊いてみようと思います。
添加物がないので安心ですし、水加減さえ注意すれば、ダイエットの強い見方です。白米だけでなく、おにぎり、炊き込みご飯などにも使えます。（引用：Amazon）
９位：LOHAStyle 「低糖質米 糖質51%カット」
ダイエットは空腹に苦しむこともありますが、そんなときに役立つのが本アイテム。
レジスタントスターチという消化されにくい成分が含まれているため、腹持ちがいいのが特徴です。
また、1日分の食物繊維がお茶碗たった1杯でとれてしまうため、便秘などでお悩みな人にもピッタリ！
白米とおなじように炊くだけなので、カンタン調理であるという点もおすすめポイントです。
口コミ糖質制限を数年続けていますが、たまーにお米を食べたくなる時があります。チートデイまで我慢したくないなって時はストレスを貯めないためにこちらで代用。お米と混ぜたりせず、この商品のみで炊いてます。でも充分に美味しいです。（引用：Amazon）
口コミ美味しかったです普通に食べれました。これで健康になれるなら満足です（引用：Amazon）
【関連記事】便秘をカンタンに解消できる人気アイテム↓
筆者おすすめ！ダイエットに便利な低糖質な食品
この項目では、筆者が個人的に超おすすめしたい低糖質系アイテムをピックアップ！
補足（おまけ）として活用してもらえると嬉しいです。
「 ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ)」
100g当り274kcal、糖質50%オフのパスタ。
普通のパスタとほとんど変わらない食感で、かなりオイシイ！
1人前（100g）食べてもしっかりダイエットできるので、「炭水化物をたくさん食べたい（食べた気になれる）！」という人に超オススメです。
ゆで時間が15分と長いのがネックですが、ぶっちゃけ見返りがデカいので苦になりません（笑）
1人前でかなりボリュームタップリなのがマジで助かります。
口コミ１食で２日分！(◎_◎;)の食物繊維が取れます。各社低糖質パスタの売りは様々ですが、この製品の比肩なき売りは、含有食物繊維量です。100g中43.6gが食物繊維…。食物繊維を売りにしてる他の食品と比べるとこれがどんなに凄いことかわかります。（成人男性20g、成人女性18gが１日当たりの推奨摂取量ですが、その半分も取れてない人が大半です。）あと、食物繊維取りすぎると、おなかがゆるくなるのではと思うかもしれませんが、この商品はものすごくお腹にたまるので、減量中もおなかがすかなくて助かります。
反面、通常のパスタ（１食約370kcal）ほどではないにしろ、カロリーはそれなり（１食約270kcal）なので、トータルのカロリー計算は忘れずに。
食感は…これが解消されればもっと売れると思いますが、当面はソースで補完するしかないかも。（茹でる前に数差時間水につけたり、短めに茹でた後、２〜３分放置する…といった通常のパスタの工夫も効果的です。）
価格はアマゾン限定の1kg版が出て以来、とても良心的になったと思います。
（引用：Amazon）
ファイン・ラボ「プロテインパンケーキ プレーン味」
有名筋肉ユーチューバーやボディビルダーが愛用する、プロテインパンケーキ。
高タンパク・低脂質であるのが特徴で、しかも砂糖が不使用であるため、ボディメイクをする人には鉄板なアイテムです。
また、炭水化物がひかえめなので、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
プロテイン代わりに食べてもOKなので、「ダイエット中におやつを禁止するのが辛い」という人にもピッタリです。
口コミ美味いけど高い。高いけどうまい。かなり美味しいです。普通のホットケーキと変わらない位美味しい。
ただ、高い。一回あたり60g使うので、この商品1袋で10回分くらい作れます。そうなると、1回あたりの値段は200円ほど。うーん、外で食べるよりは安いが、プロテインと比べると高い。そこが気にならなかったら、最高に良い商品だと思います！（引用：Amazon）
●一緒に低カロリーハチミツも買うのがおすすめ！オイシイ！
ダイエット時の最強のパートナー！「低糖質米」とは＆おすすめランキング｜まとめ
ダイエット中は、ごはんを制限する人も多いかと思いますが、そんなときは低糖質米を使うのがオススメです！
当記事に書いたことや、人気アイテムを上手に使うこなすことで、ダイエットはより成功しやすくなるハズ…！
「ダイエット中にごはんを減らすのが辛い」という人は、チェックしてみては？
【こちらもお役に立つかもしれません】
