メディアの売り文句に騙されてはならない。ダイエット、減量を成功させる方法はこれだけしかない。

 

「トレーナーに言われた通りにトレーニングしてるし、食事も気をつけているのになぜか結果が出ない」

「書籍やネットで調べまくって実践したのに、どれも効果なし」

 

これらは減量・ダイエットに取り組んでいる人に多く見られる悩みである。

自分の頑張りに見合わず、体型と体重がまるで変わらないことに焦りを感じ、色々なメソッドに手を出してしまい、結果長続きしない（結果も出ず）…ということが僕自身もよくあった。

 

メディアなどで取り上げられているボディービルダーが実践しているような食事法は、そのほとんどが「勝つため」の取り組みなので、僕たち一般人には当てはまらないケースがある。

 

達人のテクニックを上っ面だけ真似たとしても、一般人には適用されないことがほとんどだが、そこに気付けるか気づけないかで結果もかなり違ってくると感じている。

 

結果が出ないのは、もしかしたら「ダイエットの基本中の基本」を蔑ろにしてしまっているだけかもしれない。

 

ダイエットに迷走してしまっているダイエッターの人に向けて、今回は「ダイエットの基本」を紹介してみる。

ダイエット初心者の人の参考になると幸いだ。

 

メディアの売り文句に騙されてはならない。ダイエット、減量を成功させる方法はこれだけしかない。

筋トレやダイエットで身体の脂肪を落とすために絶対に守らなければならないルールがある。

 

それは「消費カロリー＞摂取カロリー」だ。

 

まぁどのようなサイトでも言われているあり来たりな一般論なのだが、「痩せない！」と悩んでいる人ほどコレが出来ていなかったりする。

 

上記の一般論についてもう少し詳しく書くと、以下の通り。

 

減量・ダイエットの基本原則として頭に叩き込まなきゃならない法則は、「総消費カロリー＞摂取カロリー」。

巷で噂の「〇〇ダイエット」なんてしないくても良いし、辛くて苦しい有酸素運動だってしなくても良い。

ただ単に「消費カロリー＞摂取カロリー」の法則さえ守っていれば、嫌でも痩せていく。人間はそういうように出来ている。

 

 

●ダイエットを成功させるための絶対的法則

上記のルールを前提とした上で、ダイエットを始めるにあたって一番最初に取り組むべきポイントとしてまず確認したいのは、以下の２点。

 

ダイエット・減量を行うに当たって、まず最初に確認しなければならないポイントはこの２点。

 

このルールを守らない限りは何をやっても痩せない。

 

高級なサプリを試したり、「〇〇ダイエット」などの特殊な減量法を試したところで、上記した「消費カロリー＞摂取カロリー」の法則から外れたりすると結果は出ない。

 

出ないどころか心身に異常をきたす場合もある。特に「〇〇だけダイエット」系の偏食系テクニックは、人が最低限摂取しなければならないカロリーを大幅に下回ってしまうことも多く、ほとんどの場合は心身が不調になる。

 

結果さえ出すことができれば身体をぶっ壊してもいいのであれば構わないが、もし今後死ぬまでボディメンテナンスを意識した生活を送りたいのであれば、自分にとってバランスの良い食生活を模索する方が長い目で見たときには有利である。

 

 

自分の１日の消費カロリーを知る

先述した「１日の消費カロリー」について書いていく。

 

●まずは、自分が1日に消費しているカロリーを知ろう

「１：自分の１日の消費カロリーを知る」という点について。

減量を行うためには、自分が１日で一体どれくらいのカロリーを消費しているのか確認することから始めていく。

 

まずは、自分の基礎代謝（運動しなくても勝手に体内で勝手に消費されるカロリー）を調べる。

おおまかに計算する方法として、

「除脂肪体重（身体から全て脂肪を無くした際に残る体重）×28.5」

これが自分の１日の大まかな基礎代謝。

 

除脂肪体重を測るのにはスポーツジムなどで測定器を使って計測するか、自分の身長や体重を計算式に入れて大まかに測定するのが一般的な調べ方になる。

その計算式は他のサイトで紹介されているので、自身で調べてみてほしい。

 

 

●自分の生活って、どのくらいの強度なの？動く人？動かない人？

次に、上記で計算して出た「基礎代謝」に、さらに「生活活動強度指数」をかけます。

「生活強度指数」というのは、１日の中で大体どのくらいの強度の運動をしているのかっていう目安になる数値のこと。

 

例えば、あまり動かない生活をしている方は「1.3」をかける。
そこそこの運動をしている方は「1.5」。
ジムなどで強度なトレーニングをしている方や、強度な肉体労働に従事している方は「1.9」をかける。

 

例えば、上記の計算式を使って僕の基礎代謝を計算すると…

除脂肪体重→5８kg
58×28.5＝1653

私の基礎代謝は１６５３kcalになります。

 

そしてその値に生活強度指数をかけます。

私の場合は、「デスクワークの仕事＋中〜強度の筋トレ」を日々行っていますので、大体1.5くらいをかけます。

1653×1.5＝2479kcal

ということで、私が１日で消費しているカロリーは「２４７９キロカロリー」になります。

これはあくまで理論値ですから、体重計などを使って微調整する必要がありますが、大体あっていると思ってます。

以上が、自分の１日で消費されているカロリーを知るための方法。

 

これらの計算をしっかり行った上でカロリーコントロールをすれば、100%痩せる。嫌でも痩せる。人間はそういうように出来ている。

 

１日の中でどのくらいカロリー摂ってるのか？

次は「２：どのくらいカロリーを摂取しているのか？」について。

あなたは１日の中でどんな物を食べて、どれくらいのカロリーを摂取しているのかご存知だろうか？

減量・ダイエットを行うにあたって大事になるポイントに「自分の摂取カロリーを把握すること」というものがある。

 

まずは、自分が１日でどんな物を食べているのか記録してみるのがよい。

最近だとスマホアプリで簡単に記録と計算ができるので、ぜひ使ってみてほしい。

 

摂取カロリーと消費カロリーを照らし合わせてみる

１日にどれくらいカロリーを摂取しているのか把握できたら、先ほど計算した「あなたが１日で消費されているカロリー」と照らし合わせていく。

 

僕を例に計算してみる。

現在は減量しているが、１日のトータル摂取カロリーは１８００〜１９００に設定している。
なので、

２４７９kcalー1900＝579

約５７９キロカロリーが、消費カロリーより下回っていることになる。
だから、体重は減少していく…という計算になる。

 

１kgの脂肪が減るには約７０００kcal必要と言われてる。

僕は現在の生活を３１日続けたとすると、１７９６４kcalのエネルギーが消費エネルギーより下回っていることになる。

ということで、理論的にはだいたい１ヶ月で２〜３kgは落ちる、という計算になる。

メディアの売り文句に騙されてはならない。ダイエット、減量を成功させる方法はこれだけしかない。｜まとめ

ダイエット・減量を行うためには、こういった計算を知った上で取り組んでいくと、大きなリバウンドもなく、またスケジュールをそこまで大幅に狂わせることなく減量を進められると思う。

 

毎日体重計に乗って数値の変動に一喜一憂せずに、気長に取り組むべし。とにかく気長に。

 

今現在の体型にもよるが、ダイエットは下手をすれば見た目に変化が出てくるまで半年〜１年かかる。くれぐれも「あと一ヶ月でガラっとスリムに！」などと焦らないこと。

 

焦りは失敗への近道。

 

巷では「たった〇〇ヶ月でマイナス１０kg！」とかいう売り文句が垂れ流されているが、そんなのほとんど当てにならないと思っていい。

 

一ヶ月に１kgでも落ちれば十分。少なくとも１gでも落ちていれば過去の自分より成長できた！という証である。

それくらいの気持ちで、気長に半年、１年、３年、５年と続けられると、気がついたらいい感じの体型になっていた…という展開になるだろう。

 

こういったことに悩んでいるなら、まずは減量の基本原則である「消費カロリー＞摂取カロリー」のルールを徹底すること。

もしこれで結果が出ないというなら、それは「結果出すことに焦っている。計算が間違ってる。食事が偏っている」などが原因だと思ってもらっていい。

全く結果が出ていないときこそ、基本に立ち返ってみることをオススメする。