【メンタルケア】心が折れたとき・精神的に辛いときに試したい対処法

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現代人は「仕事、趣味、家族、インターネット」などなど、生活する上で精神を消耗させるような出来事に対峙しやすい。
「これだけ頑張っているのに、なぜ自分だけ結果を出せないのか」と心折れたりすることもある。
一度折れてしまった心を立ち直らせるには、相当な時間がかかる。
重症化させないためにも、事前に対処法を知っておきたい。

ということで、今回は「心が折れたときにやっておきたいこと」を、個人的な体験談もふまえていくつかご紹介しようと思う。
「最近、心身の調子が悪い」という人の役に立つと幸いだ。

【メンタルケア】心が折れたとき・精神的に辛いときに試したい対処法

まず大まかに、心身に限界を感じて折れてしまったときにやっておきたいことはこういったものがある。

■心身がヤバいときにやっておきたいケア
・休養をとる。
・精神エネルギーを回復させる。
・意識を「今」に集中する。
・劣等感と向き合う。
・内なる衝動(やりたい!という気持ち)が湧くまで待つ。
・ノースマホデーを設ける。
・アウトプットする。

「抑うつ状態・うつ病」などメンタル系の病状を感じたときは早とちりしてしまって、すぐ病気診断してしまいがちだが、実はそれはただ単に「心身が超絶疲労した状態」だったりする

ネットのメンタル診断でそういった症状を記入すると、多くの場合は精神疾患を言い渡されてしまう。
あちらも商売なので、「誰にでもよくある症状を、さも病気だと勘違いさせて焦らせ、受診させる」というテクニックを使っているのだということを忘れないように。

だから、「精神・肉体共にどちらもヤバイかな?」と思ったときは、焦って心療内科に行くのは僕個人としてはおすすめできない。
まずは、簡単に自分でできることを始めてからでも診断を下すのは遅くない。

「過疲労状態」の症状(身体がダルい、やる気が出ない、何も楽しくないなど)を心療内科の先生に伝えると、ムダに治療薬を処方されて心身を更に病む…という負のループに陥ることもあるので注意したい。

心が折れて辛いときは、まずは自分にできる範囲のことを、自分のペースで取り組んでいく。

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休養を取る(絶対安静)

身体の疲れを取るには、身体を休めるしか方法はない。

その方法の1つが「絶対安静」。

絶対安静とは、病院に入院している患者のように「ベッドに横になって体力の回復を待つ」ということ。
毎日忙しい仕事に追われているビジネスマンにとっては「ベッドでひたすら横になる」のはなかなか難しいかもしれない。
が、そういう人でもちょっとした意識を持つことでスキマ時間を作ることはできる。

例えばこういった具合に。

■ビジネスマンが絶対安静の時間を設けるためにできること
・飲み会を断る。
・惰性でスマホをいじるのをやめる。
・休日に、無理して「どこかに行って1日を充実させよう!」をやめる。

付き合いでの飲み会を断ったりするのは人によっては難しいかもしれないが、「自分の命と、会社の仕事」を天秤にはかったとき、果たしてどちらが大切だろうか?そこを考えてみると良いと思う。

あと、ベッドで横になったときにSNSやユーチューブなどの「外部的な情報」が無限に入ってくるサイトにアクセスするのもおすすめできない。
詳しくは後述にある「ノースマホデーを設ける」にて。

疲れた身体を何とか引き起こし、「ダラダラしてちゃいけない!楽しい1日を過ごさなきゃ!充実させなきゃ!」というように、ムリしてリア充生活を送ろうとするのも心身が疲れているときにあhおすすめできない。

そういった固定観念は、多くの場合「コンプレックスを刺激するSNSの狙い」だと僕は思っている。

心身が疲れているときは、無理して人付き合いをしたり、リア充アピールするために1日を充実させようともがいたりせず、「絶対安静」をすすめる。

心が折れて辛いとき、まず最初に試したい対処法は「絶対安静」だ。

とにかく1日、ベッドの上で入院患者のようにゴロゴロする。身体が疲れている場合、これだけでもだいぶ回復する。

精神エネルギー(MPメンタルポイント)を回復させる

体力の回復と共に試したいのが、メンタルポイント(MP)の回復。
いくら体力があっても、やる気・精神力が回復していないのでは単なる空回りになってしまう。

ゲームのRPGでもMP(マジックポイント)があるように、僕たちリアルの世界を生きる人間にもMP(メンタルポイント)が存在すると僕は思っている。

ゲームの「戦士」のように、MPがゼロでもオラオラと戦える脳筋系タイプ(気合で何でも乗り越えられるタイプ)なら気にしなくてもいい項目だが、そういった人はこの記事を読んでいないだろうから、そこの解説は割愛。

身体の回復が順調であるなら、次に試したいのは「精神エネルギーを回復させる」ということである。

■MP(メンタルポイント)を回復させる方法
・良質な睡眠をとる。
・自分の「本当はこうしたい!」を叶える。
・自分の弱点ばかりに意識を持っていかない。
・心から「楽しい!」と思えることをやる。

「良質な睡眠をとる」のは、MP回復するためには最優先したい項目。
心身にダメージを受けたときには、人は睡眠によって回復を図ろうとする。
その睡眠自体が劣悪であるのなら、回復力は著しく低下してしまう。

寝具を調節したり、入眠時間を変えてみたり、昼夜逆転をガン無視して「寝たいときに寝て、起きたいときに起きる」という開き直りをしてみたり…といったことしていき、睡眠の質を良くしていく。

補足:「睡眠のリズムを正しく」という呪いの言葉を無視する
書籍やネットなどで睡眠のことについて調べてみると、ほとんどの場合「睡眠のリズムを一定に、正しく」という言葉が書かれている。
僕個人としては、それが必ずしも全ての人に当てはまる睡眠改善法だとは思っていないし、体感としてもそういったことを徹底したとしてもまるで睡眠の質が良くならない。睡眠の形式自体は個人の自由で良い。昼夜逆転しても全然構わないし、時間がズレていたって構わない。
「自分にとっての正解」の睡眠法をとれてさえいれば、睡眠のリズムなど気にしなくてもよい。
「睡眠の質を向上させる」というのは、あくまでメンタル回復させるための手段なわけであって、「睡眠のリズムを一定にすること」が目的にならないように注意したい。

「決まった時間に寝て、決まった時間に起きるのが良質な睡眠をとるコツです」という言葉を真に受けてしまい、「一定にしなきゃ!決まった時刻に寝なきゃ!」などと精神を追い込んでしまっては、回復するものも回復しない。

お偉いさんが発言する「絶対に安定する睡眠法」などは一旦おいておき、まずは『自分にとっての気持ち良い睡眠の取り方』を模索していくことがベストであると僕は思っている。

絶対に外せない用件・仕事の時間が迫っているなら睡眠時間を調整したほうが良いが、もしそういったものがないのであれば、基本的にはライフスタイルは「自由」であるということを思い出すべし。

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今を生きる。過去と未来を考えない

これは「意識を”今”に集中する」ということなのだが、最近流行している『マインドフルネス(瞑想)』に近いものがある。

心が折れてネガティブな気持ちになっているときは、過去に体験した嫌な記憶や、これから先に待っている不幸な未来を考えてしまいがち。

過去は過去のことで割り切る。
起こらないかもしれない未来への不安も、一旦は置いておく。
不安な未来は、今この瞬間を充実させていくことで変わっていく…と考え、今この瞬間だけを意識して生きるように心がける。

まずは「今日のことだけ考えよう」くらいの軽い気持ちで取り組んでみる。

不安を感じていようが、脳内お花畑であろうが、もし同じ結末を迎えるというのなら、ネガティブでいるよりもポジティブでいたほうが楽しいし得である。

事件(イベント)ではなく、「ルートを辿るときにどう或るか」に意識を持っていく。

劣等感は死ぬ気で乗り越えようとせず、付き合うようにする

「巨人の星」「ドラゴンボール」「ワンピース」など、日本を代表するアニメや漫画に共通している日本の根性論「劣等感、負けを気合いで乗り越えろ」(努力・友情・勝利ともいう)

これは現代社会を生きる僕たち全員に当てはまるものではない、と僕は思っている。
全員が根性論で生き抜いていけるわけではない。

幼い頃に読んだ漫画やアニメ、昭和世代の人達からの教育によって、僕たちは「人より劣っていてはいけない。負けてはいけない」という固定観念を植え付けられている。
アニメ・漫画世代の20〜40代の人は、こういった固定観念に悩まされている人が多いと感じる。

「何か生き辛い。頑張っているのに結果が出ない」と悩んだときは、自分が「社会が勝手に求めてくる価値観に惑わされていないか」と、自らに問いかけてみる。

心が折れてしまう人は、自分に合っていないマインドで物事に取り組んでしまい、無理がたたってボキっと心を折ってしまいがちである。

いくら努力したところで、上には上がおり、下には下がいる…ということを知ることから始める。

「やるからには向上したい」というのは素敵な心意気ではあるが、上ばかり目指すとなると世界一になるまで自分を肯定できない…ともとれる。
それだといつまで経っても自己肯定感は生まれず、折れた心も復活しにくい。

・昨日よりは多少マシになった。
・一年前よりは成長したかな。
・さすがに10年前よりは知恵もつあてきた。

比べるのは他者ではなく、過去の自分でよい。

・人より劣っていようが優れていようが、自分は自分なのだ

ということを意識する。

太っていようが、収入が低かろうが、独身だろうが、人に自慢できるスキルが無かろうが、あなたはあなたである。
人間の価値は優劣の元で決まるものではないと考える。

やりたくなるまで待つ(内的衝動を待つ)

「やる気は行動しているうちに出てくる」論に、僕は疑問を感じる。
行動に移せる気力すらない状態の人間に「考えてないで、とりあえず動けよ」と言うのはほとんど拷問みたいなものである。

行動していくことで体調が好転する人もいるが、すべての人がそうではないと知る。
思慮深く考え、時間をかけて体調を回復するタイプの人間だっている。
自己啓発本や、ネット上に吐き散らかされているメンタルケアのテクニックは、必ずしも自分に適合するものではないと知る。

究極は、「やりたくなるまでその活動を停止する」というもの。

義務によって、責任によって、何となくやっていた行動を、できる限り脱ぎ捨てていく。

人の気持ちは不思議なもので、「やらなきゃ」と強制されると抵抗を感じ、「やらなくてもよい。好きなときにやれ」と言われるとやりたくなったりする。

自分の心を消耗させている行動を一旦停止させ、「やりたいな」という内なる衝動が湧いてくるまで回復するのを待つことも、折れた心を回復させるには大切な要素である。

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スマホの電源を切る(ノースマホデーを設ける)

昨今の社会では、1日に入ってくる情報量が膨大すぎる。
脳に処理できる情報量は人によって差があるので、キャパオーバーになっていないか確かめるのが大事。

情報処理能力が高い人ならスマホ社会の現代も難なく生きれるかもしれないが、もし自分が若い頃に学力が低かったり、思考ペースが人よりスローだと感じたら、「脳のキャパシティは限界かどうか」も意識してみると良い。

参考までに、脳のキャパが少ない僕が「脳が限界ですよアラーム」が鳴ったときに出てくる心身症状を紹介してみる。

・頭がボーッとする。
・熱っぽい。
・風邪のような症状が長引く。
・無感動になった。
・何をやってもすぐ飽きる。
・何か知らないけど発狂しそうになる。
・身体を動かしたくなったり、外に出たくなったりする。
・スマホをいじってると眠くなる。

これはあくまで僕個人の症状ではあるが、もしこういった症状が出ていたら「脳のキャパオーバー」を疑ってみてもいいと思う。

週一回でもよいので、スマホの電源を切る「ノースマホデー」を設けてみるのもよい。
それが無理なら、スマホを触る時間を減らしたり、遠い場所に置いておくというようなことでも情報から遠ざけることができる。

心が折れたときは無駄な情報に触れず、自分の心の声だけ聞いてあげられると良い。

日記を書く(気持ちをアウトプットする)

自分の心の声を聞いてあげるためには、それをどこかにアウトプットするのがよい。

知り合いや友人、家族に愚痴ってもいい。それが困難な人におすすめなのが「日記」を書くこと。

誰かに見せるわけでもないので、しっかりした文章で書く必要などない。
「腹減った 眠い ダルイ 今日何しよう。私は辛い、眠い」みたいに、今自分が感じてることを素直につらつらと表現してみる。上手な文章を書こうなどとは思わなくていい。
そうすることで視覚的に自分の状態を把握することができる。

自分のメンタリティ、コンディションを客観視することはメンタルケアをすることにおいて大切なこと。
誰にも吐き出せない悩みがある人は、まずは紙とペンを用意し、自分の気持ちを素直に書き殴ってみよう。

ちなみに、僕が日記を書くときは3ページと決めているが、モヤモヤしているときは10ページくらい書き殴ったりする。「さすがにもう手首が限界だ」というレベルまで書き続けると、気持ちがだいぶスッキリする。

書き方については特にルールもないので、日記の中では好きなように自分を表現してみよう。
もし「誰かに見られたら恥ずかしい」と思うのなら、コピー用紙などに書いた後は燃やすか、シュレッダーにかけても良い。

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【メンタルケア】心が折れたとき・精神的に辛いときに試したい対処法|まとめ

今回は「心が折れたとき、精神的に辛いときに試したい対処法」について書いてみた。

現代社会は心身を消耗させられるものが多い。

メンタルのケアを怠って放っておくと「気がついたら精神疾患に…」などということもあり得る。

日頃のケアはしっかりと行っていきたい。

 

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