【ビフォーアフター画像あり】30代男性が1年半で12kgのダイエットに成功した話

筋トレ兼ダイエットを始めてから、約1年半が経過した。

体重の増減はありつつも、身体は少しずつ変化していっている。

今の身体と1年半前の身体の写真を見比べてみたらビックリしたので、記録としてここに書いてみようと思う。

【ビフォーアフター画像あり】30代男性が1年半で12kgのダイエットに成功した話

約1年半くらい前から筋トレとダイエットを行い、現在もコツコツと継続中。

95kgくらいあった体重も、今は83kgくらい。

食事法を色々試しているので大きな減少はないものの、栄養学を学ぶことによって、より健康体になってきているのを実感している。

30代男性が1年半のダイエットをしたビフォーアフター画像

これがビフォーアフターの写真。

正面から見ると、やや締まってきた印象があり、特に横っ腹あたりの脂肪が減っているのがわかる。

大胸筋を鍛えるのが好きということもあって、胸の筋肉の発達が目立つ。

横から見た図。

実感としては「全然お腹の脂肪が落ちないんだよなぁ…」といった感じで悩んでいたのだが、写真で見比べてみると、かなり脂肪が落ちているのがわかる。

力を入れてみた図。なんかあんまり変化がないような…

ビフォーアフターの写真は正面からだけでなく、左右や後方もしっかり撮ったほうが良いのだと学ぶ。

現在はコロナウイルスの影響で外出自粛中ということもあって、日の当たるベランダで身体を焼いたりしちゃったりして…昔よりは健康的に見えるようになったかな?

12kgのダイエットに成功するために行ったこと

体重で言えば95kgから83kgまで落ちたが、その減量に成功するまでにどんなことを行ったのか書いてみる。

ダイエットに失敗して悩んでいる人の参考になると幸いだ。

筋力トレーニングを行う

週4回くらいの筋力トレーニングを、スポーツジムで行った。

トレーニング内容自体はシンプルで、ベンチプレスやスクワット、マシンを使った筋トレをしっかり行うといった感じ。

ベンチプレスなら、アップで2セット軽くやって、その後に本セット3回。

マシンで鍛えるのも同じ感じで、1週間を通して、各部位をできたら2回は鍛えるようなメニューを組んだ。

ボディビル選手や、筋肉ユーチューバー系の人たちが行っている「1週間で1部位だけ鍛える」みたいな分割法だと、僕のような初級者の場合はしっかり追い込めることができないので効果がなかった。

好きな部位、特に発達させたい部位は週2回。その他のあんまり鍛えるモチベが上がらない部位(僕なら背中とか足とか)は、週1回やる…くらいの取り組み方をしてる。

現在はコロナ自粛の影響でスポーツジムに通えないため、自宅でトレーニングしている。

正直、僕のような初心者なら、必死こいて毎日スポーツジムに通わなくても、そこそこ鍛えられると実感中…。

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有酸素運動を行う

筋トレと同時に、有酸素運動も行った。

筋トレを終えた後に、だいたい10〜20分くらいウォーキングしたりジョギングした。

「有酸素運動をすると筋肉が落ちるのでダメ」という話も聞くが、僕のような初級者帯の人間は、そこまで気にすることでもないと感じる。

有酸素運動にしっかり取り組み始めてから、身体つきが変わり始めたし、脂肪も落ち始めた。

中強度(ややきついと感じる強度)のウォーキングなら20〜30分を、できたら毎日。
中〜高強度のジョギングやランニングなら、30分を週3で行う。

※追記:その後、有酸素運動はあまりしなくても痩せるとわかってきました。

食事制限

ダイエットを成功させるために、食事制限も行った。

僕は身長が175cm、体脂肪が25%くらい。

生活強度は低く、デスクワークが中心の生活なので、カロリーを1800〜2000kcalまで落とした。

炭水化物は45~55%くらい、タンパク質は30%、脂質は20%…みたいなイメージ。

チートデイは気が向いたときや、体重の減少に停滞がみられたとき。
最近は美味しいモノが食べたいという欲求がほとんどないので、チートデイを設けていない。

月1回くらいのバカ食いくらいなら、ダイエットにそこまで支障はないと思う。
ただ、一度欲望を開放させてしまうと、今後続けるのが難しくなるとも感じるので、週一回でランチに好きなものを食べるっていうくらいの取り組み方の方が、精神的に楽なんじゃないかな。

それと、便秘状態を解決するのに役立った「スーパー大麦」みたいなアイテムを使うのも効果的だと感じた。調理が簡単なので、手軽に使用できるのが嬉しい。

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モチベーション維持

ダイエットを成功させるためには、いくつかの自問自答を重ねるのがポイントだと思っている。

・なぜ痩せる必要があるのか?
・痩せたら何をしたいか?
・痩せなくてもいいんじゃないか?
・太っている在りのままの自分を認めることはできないのか?
・たとえ痩せたとしても、そんなにチヤホヤされないぞ?「あぁ、そう。痩せたんだ。フーン…」くらいの反応が現実だぞ?それでもお前はダイエットをやるのか?
・なぜトレーニングするのか?
・褒められたいがために痩せたいのか?
・お前はダイエットで何を得たいのか?

…などなど、僕の場合はとにかく自問自答し続け、「やるべき理由(内的モチベーション)」を常に意識し続けるように心がけた。
そうすることで、結果が出ないときでも「俺は自分がやりたいから取り組んでいるだけだ」という風に、自分の気持ちを切り替えられるようになり、モチベも続いた。

外的モチベーション(名誉、地位、金、評価など)をダイエットの原動力にすると、長期間の継続が難しくなる。
自分自身の心からくる内的モチベーション(好き、愛情、欲求、やりがいなど)を原動力にすると、取り組むべき理由が明確になり、更に自分の意思と行為が繋がる。

ダイエットは外的モチベーションを達成するために行われるものだと勘違いされがちだが、内的モチベーションの方も高めてあげないと、モチベは低下しやすい。


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