【コロナウイルス対策】うつ症状、コロナ疲れ、不安感を解消するためのいくつかの方法


(引用:MASAの政治・経済ニュース雑記帳
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緊急事態宣言が発令され、自宅待機をする人も多いと思う。

僕自身も外出自粛の行動をとるようにしており、食糧調達やちょっとした散歩以外は一日中、家にいるようにしている。

「Stay Home(家に居ろ)」ということで、家に居る時間が増えたという人が多いと思うが、家に篭っている時間が長くなると、心身の健康が悪化する可能性が高くなってくる。

コロナウイルス対策に関する健康被害」に関して、東京大の鳥海不二夫准教授(計算社会科学)が調査したところ、国民の心身の悪化が日に日に増加していっているとのこと。

以下がその調査内容↓

「疲」「ストレス」「鬱」つぶやき急増…コロナ疲れ鮮明に

新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、ツイッター上で「疲」や「ストレス」などを含む投稿が増加していることが、東京大の鳥海不二夫准教授(計算社会科学)の調査でわかった。

長引く外出自粛や学校の休校などへの対応で、人々の疲労感が増していることが背景にあるとみられる。

 新型コロナの感染が中国で拡大しつつあった1月中旬以降の約2900万件の「つぶやき」を解析した。

新型コロナ関連の投稿のうち「疲」が含まれていたのは、3月20日には1日約3600件だったが、小池百合子東京都知事が緊急記者会見で「感染爆発の重大局面」と発表した25日以降急増し、安倍首相が緊急事態宣言を発令した4月7日には3倍以上の約1万2000件に達した。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、ツイッター上で「疲」や「ストレス」などを含む投稿が増加していることが、東京大の鳥海不二夫准教授(計算社会科学)の調査でわかった。長引く外出自粛や学校の休校などへの対応で、人々の疲労感

一応、メンタルケアカウンセラーの資格所持者である僕としては、国民の健康に対して危惧せざるを得ない状況になってきていると感じる。

心身の不調に関しては、いくつかの方法をとることで最小限に抑えることができると僕は信じている。

今回は「【コロナウイルス対策】うつ症状、疲れ、不安感を解消するためにできること」について書いていく。

僕は過去に7年間ほど精神疾患を患い、うつ症状にも苦しんだ経験がある。
長年うつ症状・体調不良に悩まされていた僕でも、この記事に書いてあることを実行することによって、心身のコンディションを大幅に改善することに成功した。

今回はその内容をシェアしたいと思う。

■コロナ対策で推奨する行動
・適度な運動。
・栄養管理(食事の内容)に気を配る。
・日光浴
・代替行動をとる。
・自分の気持ちをアウトプットする。
・過去、未来を手放す(思考法)。

もしあなたが、コロナウイルスの対策やら自粛やらで疲れ切ってしまっているのであれば、この記事が参考になるかもしれない。

この記事が「楽しい趣味ができない」という人や、「ストレスが解消できない」「うつ症状が出てきて辛い」という人などの役に立つと幸いだ。

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【コロナウイルス対策】うつ症状、コロナ疲れ、不安感を解消するためのいくつかの方法

適度な運動を行う

適度な運動は身体の血行を促進するため、積極的に行うように心がけたい。

政府は「近場の散歩程度なら良い」と言っているので、3密にならないような場所を選んで散歩したりジョギングするのが良い。

適度な運動は脳への血行を促進し、気分の爽快感や達成感を促してくれる。

運動の大切さについて、医学博士・ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授のジョンJ.レイティ氏はこう語っている。

運動で爽快な気分になるのは、心臓から血液がさかんに送り出され、脳がベストの状態になるからなのだ。

わたしに言わせれば、運動が脳にもたらすそのような効果は、身体への効果よりはるかに重要で、魅力的だ。

筋力や心肺機能を高めることは、むしろ運動の副次的効果にすぎない。

わたしはよく患者に、運動をするのは。脳を育ててよい状態に保つためだと話している。

著書「脳を鍛えるには運動しかない!」より引用

1日中、閉鎖空間である自宅の中に引きこもっていると気が滅入ることもあるが、適度な散歩(ランニングなどでも良い)は気分転換になるし、いい運動にもなる。

身体を動かしていないとイライラする性分の人は、少しでもいいので散歩したり筋トレをしてみると、メンタルを整えることができるだろう。

個人的に、うつ症状の改善に大きく役立ったのが「脳を鍛えるには運動しかない!」という著書。

漠然と「運動は健康に良いからおすすめ」みたいなふんわりとした意見ではなく、運動がなぜ心身を整えるのに向いているのかを、科学的データや実験に基づいて解説しているので説得力が高い本。

家に居る時間が長くなる今だからこそ、読んでみて損はない良書。

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栄養管理(食事の内容)に気を配る

食事の栄養バランスの管理には気を配りたい。

栄養バランスが偏りがちなジャンクフードばかり食べていると、身体のコンディションを整えるビタミンやミネラルなどが不足しがちになる。

ジャンクフードを偏食しがちな人には、心身を整えるための必須栄養素である「たんぱく質」も足りていないことも多く、何日も家にこもっていると筋力があっという間に低下し、ヤバい速度で身体が劣化していく。

・ビタミンが豊富な野菜
・うつ症状を防止するため”カルシウム”を摂取できる牛乳やチーズ
・身体の3大栄養素「炭水化物、脂質、たんぱく質」

こういった要素を少し意識するだけでも、身体の疲労感やうつ症状は改善する。

日光浴をする(太陽光に当たる)

太陽光に当たることで、ビタミンDが体内で合成される。

ビタミンDは、鬱症状を防止するカルシウムの吸収率を高め、骨密度を高めて骨の成長を促進する栄養素。

ビタミンDは、皮膚にあるコレステロールの1つが紫外線に当たることでも作られる。
うつ症状を軽減してくれる”カルシウム”を効率よく吸収するためにも、日光浴などを行なって太陽の光に当たることを心がけたい。

太陽光に当たるのはとても簡単にできることだし、気持ち的にも落ち着くのでおすすめ。

ちなみに、北欧などの冬場は日光に当たれる時間が少なく、うつ病を患ってしまう人も多いらしい。

1日の中で、数分〜数十分だけでもいいので、ボーっと太陽光に当たる。
うつ症状が強い人は無理に運動などしなくてもいいので、太陽光に当たってボーッと座っているだけでも十分効果があるのでおすすめ。

代替行動をとる(代りの趣味をする)

今は自宅待機しなければならないので、アウトドア趣味など外遊びでストレスを解消していた人にとっては、今の状況は非常に苦しい。

しかし、好んで行なっていた趣味の”本質”を探っていくことで、その行動を他のもので代替することも可能。

例えば、僕は釣りが好きで楽しんでいたが、「釣り」の何が好きなのか、その本質を突き詰めていくと以下のようなものになる。

■釣りが好きである理由
・目的を達成するまでの戦略を組むのが楽しい。
・道具に触れて遊ぶのが楽しい(おもちゃ感)。
・自然に触れるのが心地よい。
・現実逃避感。

だいたいこんな感じ。

一口に「釣りが好き」といっても、その本質にはこういった要素が含まれている。
極端なことを言ってしまうと、これらの要素が含まれているものであれば、自分の欲を満たすのは必ずしも「釣り」である必要がない…ともとれる。

例えば僕を例にすると、「道具に触れて遊ぶのが楽しい(おもちゃ感)」という欲を満たせるのが、オートバイ。
僕は大型バイクに乗っているが、その本質をつきつめていくと「道具を操作したりするのが好き」という要素が詰まっているからだと感じている。

また、「現実逃避感」を満たすなら、漫画・小説などを読んで、その世界に没頭して現実から意識を離す。

「目的を達成するまでの戦略を組む」ということを楽しみたいのであれば、ゲームを行うことでもその欲を満たすことができる。
ブログ記事を書くのも戦略性が必要であったり、「目標を達するのが好き」という欲を満たせる。

こういった感じで、好きなアウトドア趣味をすることができない状況でも、他の趣味に代替することによって幾分かストレスを発散することもできる。

もし「好きな趣味ができないのが辛い!」という人は、その趣味の”本質”をつきつめて、何か他の趣味で気持ちを代替することで、家の中でもストレス発散するのがおすすめ。

補足:釣りが好きな人の代替趣味
このブログは釣りが好きな人によく読まれるので、「釣り」を何の趣味に代替できるか、参考までにいろいろ書いてみる。
特に、僕のようにルアーフィッシングが好きな人は「戦略性」を求められる趣味が合う傾向が高いと思う。
・将棋、オセロ、カードゲームなど知的な戦略が求められるもの。
・対戦型ネットゲーム(格闘ゲームなど)。
・写真撮影(構図など、”どう撮るか?”の戦略性が必要)。
・ブログ運営(集客、文章の構成などの戦略要素)。
・動画制作(構成、編集などの戦略要素)
・楽曲制作(構成、メロディ、フレーズなどの戦略要素)

自分の気持ちをアウトプットする

日記やブログ、SNSなどで自分の気持ちを文字表現にしてみるのも良い。

文字表現することで、自分の心身に一体なにが起きているのかを客観視することができるので、頭の中にある情報を整理することができる。

補足:「悩み」を解決するステップ
1:例えば、「辛い辛い…」という気持ちがあり、それを文字に表現したとする。
2:次にそれを客観視して、「具体的に、私は何が辛いのだろうか?」といった風に、悩みを本質的に追求する。
3:最後は、悩みのコアになっている部分に対して、「今できる最善の解決策」をリストアップしていく。悩みを解決するための、この一連の流れを「認知療法」と呼ぶ。

■日記を書く。

■文字表現で自分の気持ちを表現する場で、本当の気持ちを書き殴ってみる(ブログ、SNSなど)。

こういったアウトプットを行うことで、自分が今感じている気持ちを冷静に見ることができる。

コロナウイルスで気持ちが不安定な今だからこそ、自分の本音をアウトプットして冷静になりたい。

↓こういったアイテムを使って、カジュアルに日記を書くのも手軽でおすすめ。

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過去と未来を手放す(思考法)

これは僕個人の体験からきているものだが、思考をネガからポジに切り替えられる簡単な方法であるため、それをシェアしたいと思う。

今、落ち込んでいようがポジティブでいようが、「どんな形であれ、もし同じような未来が訪れるのならば、ポジティブであった方が得である」と考えると、意識の変革が起きる。

僕は「ネガティブ=悪」だとは思ってはいないが、思考がポジであろうとネガであろうと、もし不幸な未来(あるいは幸福な未来)が訪れると確定しているのであれば、楽しくポジティブにその結末を迎えたほうが得である…と考えるようにしている。

未だ見ぬ未来がどんな形であれ、ソレを迎えなければならないのであるなら、辛くて苦しくてドンヨリしたネガティブな気持ちで生きるよりも、ニュートラルでフラット、あるいは前向きでポジティブ在り方で生きていくほうが、心身の状態を整えるという意味では”得”である。


今の自分自身を苦しめていることの多くは、過去の体験からきているトラウマや、昔どこかの誰かに言われた誹謗中傷、イラつくことが原因であることがほとんど。

そんなものは、もう過去のものであると割り切る。
いつまでも過去にしがみついているようでは、今この瞬間を生きることなどできないし、ましてや「明るい未来」など迎えることもできない。

嫌いな人間に言われたクソみたいな一言や、嫌な体験をして「いつか見ていろ」と見返したくなる気持ちはわかる。
はっきり言って、そういう奴らに対してムカつきが消えることなどないし、菩薩のように「許す」ことなどそう簡単にできることではない。

怒りや苦しみをバネに乗り越えるのは、一時だけ気持ちをブーストするのに活用するならアリだとは思う。
しかし、自分の人生は、自分だけの人生なのだ。
自分の人生の目的は「誰かを見返すこと」ではない。「自分自身の人生を、自分らしく歩むこと」だ。

僕個人としては、ネガティブエネルギーに満ちた「過去のシコリ」を生きる糧にしていると、その怒り・憎しみエネルギーはいつまで経っても自分の人生のシコリとなって生き続け、死ぬまで苦しみ続けることになる、と考えている。


コロナウイルスの影響で論争が起きたり、失業したり、収入が減って不幸な体験をしている人もいるかと思う。
しかし、過去と未来をとりあえず一旦は置いておいて、「不安で不幸な未来が確定しているのであれば、その”迎え方”は自分自身で選ぶことができるんだ」と考えれば、苦しい気持ちは多少は和らぐ…と僕は考えている。

もう起こってしまったことはしょうがないし、「人生安泰」などという言葉が幻想であるということも、コロナウイルスに痛感させられた。
だからこそ、不幸な(幸せな)未来などを想像して辛い気分に浸るのは止める。

今が辛くても苦しくても、結果として同じ未来が訪れるのであるならば、気分が良い状態を維持してその結末を迎えたほうが”得”である。

自分にとって”良い感じ”の状態を維持することで、いつの間にか「不幸な未来ルート」から「幸福な未来ルート」に人生の舵が切られるかもしれない。

だから今は、未来も過去も一旦は手放し、「今この1日だけ」を生きることに集中していく。
家にいながらも、今この瞬間、自分にできることだけに集中する。

それはちょっとした運動なのか、筋力トレーニングなのか、食事の栄養管理なのか、心身のコンディションを整えることなのか…人によって様々だと思う。

何にせよ、まずは不幸な未来も明るい未来も手放し、クソったれな過去も一旦は置いておいて、「今、自分がとれる行動」を精一杯行えばいいと、僕は感じている。

【コロナウイルス対策】うつ症状、コロナ疲れ、不安感を解消するためのいくつかの方法|まとめ

今回は、コロナウイルス対策を行なって疲弊している人に向けて、心身のコンディションを整えるための方法をいくつか紹介してみた。


【コロナ対策で推奨する行動まとめ】

・適度な運動
→身体の血行を促進、心身の活性化に役立つ。

・栄養管理(食事の内容)に気を配る。
→偏った栄養バランスは心身を滅ぼす。
3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取して健康体を維持する。

・日光浴
→太陽光に当たって、ビタミンDの形成を促進。
ビタミンDはうつ症状を改善するカルシウムの吸収率を高める効果がある。

・代替行動をとる
→満たされない欲を、別の趣味で解消。
別の趣味は、一番やりたい趣味の本質が共通しているものであると尚良い。

・自分の気持ちをアウトプットする
→日記などに自分の気持ちを書き殴り、本心を客観視する。
思考をビジュアル化することで、考えが整理され、その解決策も見つかる。

・過去、未来を手放す(思考法)
→同じ結末を迎えるなら、ネガティブで在るよりポジティブで在るほうが気持ち的には楽。
苦しい未来が待っていたとしても、今この瞬間から気持ちを切り替えることで良い方向に人生を転換できるかもしれない。


この記事が、

「身体の調子が悪くなってきた」

「自宅にいる時間が長くて、うつ症状が出てきた」

「好きなことできないからストレス溜まってきた」

というようなことで苦しんでいる人の役に立てば幸いだ。

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